每周吃30种植物改善肠道健康的两个简单规则

科学家们，包括蒂姆·斯佩克特教授（Professor Tim Spector），认为每周至少吃30种植物对健康非常重要。微生物群落微生物组（gut microbiome）已成为全球科学家和营养学家关注的新焦点，被认为是整体健康的基石。你的微生物群落微生物组是由数万亿个细菌和其他微生物组成的社区，它们在许多方面起着关键作用，从增强免疫系统到影响心理健康和促进消化。

这些微生物可以大致分为“有益”和“有害”。过多的“有害”细菌可能导致炎症、疾病，甚至随着时间的推移引发慢性病和疾病。相反，适量的“有益”细菌可以帮助心脏健康，促进“好”HDL胆固醇和甘油三酯，帮助控制血糖，改善心理健康，并支持免疫系统。

蒂姆·斯佩克特教授是流行病学家和科学与营养公司Zoe的联合创始人，他提倡通过每周吃30种不同的植物来维持健康的微生物群落微生物组。“你吃的纤维丰富的植物种类越多，你的微生物群落微生物组就会越多样、越健康。”斯佩克特教授在接受《卫报》采访时说：“这种微生物群落微生物的多样性会带来化学物质的多样性，我们相信这能带来更健康的免疫系统和更好的新陈代谢。一旦人们意识到食物、微生物和免疫系统之间的联系，他们看待食物的方式就会改变。食物不仅仅是燃料，它真的在改变我们身体的工作方式。”

我在2024年对我的饮食进行了重大调整，遵循两条基本原则：

1. 剔除所有超加工食品（你可以在这里阅读相关内容）。

2. 引入更广泛、更健康的食品，以取代我之前所食用的所有超加工食品（Ultra-Processed Foods，UPFs）。

结果，在新饮食习惯实施12个月后，我减掉了大量体重，我的微生物群落健康评分达到了93分（满分100）。其中一个关键措施就是尝试每周至少吃30种不同的植物。

每周如何吃30种植物？

每周吃30种植物听起来很多，但当你考虑到“植物”不仅限于水果和蔬菜时，其实并不难实现。还包括豆类（有很多种）、扁豆、鹰嘴豆、坚果（也有很多种）以及像特级初榨橄榄油、黑巧克力和咖啡这样的食品。此外，香草和香料也计入其中。

一旦你考虑到这些，你会发现每周摄入30种不同的植物是完全可以实现的。而且，这并不一定昂贵。虽然特级初榨橄榄油最近几个月因市场因素变得非常昂贵，坚果也很贵，但罐装豆类和扁豆的价格非常便宜。

典型的一周饮食示例

我使用Zoe应用程序记录我吃的所有植物。我是一个Zoe会员，你可以在这里阅读我的体验。（Zoe在我努力改变饮食后提供了免费会员资格。）虽然会员费用较高，但你不必成为Zoe会员也可以记录自己的饮食（顺便说一句，Zoe播客是免费的，是一个很好的信息和建议来源）。以下是典型的一天：

早餐： 希腊酸奶配碧根果、榛子、澳洲坚果、草莓、香蕉、覆盆子和奇亚籽（七种植物）

午餐： 罐装金枪鱼配扁豆、鹰嘴豆泥（由鹰嘴豆和芝麻酱制成）、生菜、西红柿、黄瓜（六种植物）

晚餐： 鱼配上白芸豆、西葫芦和洋葱（还加入了柠檬、大蒜、欧芹和辣椒）（七种植物）——完整食谱请点击这里。

如果你的数学和我一样好，那么一天就能吃到20种植物。这还不包括几杯咖啡或一些黑巧克力，这又会增加两种植物。

还可以吃哪些植物来达到每周30种？

水果： 香蕉、覆盆子、草莓、蓝莓、葡萄、苹果、牛油果、橙子、西红柿、猕猴桃、枣、无花果、梅干、彩椒

蔬菜： 西兰花、茄子、洋葱、菠菜、羽衣甘蓝、红薯、西葫芦、胡萝卜、卷心菜、生菜、芦笋、四季豆、豌豆、宽豆

豆类： 黑豆、斑豆、白芸豆、白豆、烤豆、毛豆、扁豆、鹰嘴豆

坚果和种子： 核桃、杏仁、榛子、腰果、巴西坚果、澳洲坚果、开心果、松子

种子： 芝麻、奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽

如何进一步改善微生物群落微生物组？

吃彩虹色的食物： 如果你在盘子里加入多种颜色的食物，就会摄入各种多酚，这是有益菌赖以生存的化学物质。除了不同颜色的水果和蔬菜，还可以包括坚果、种子、谷物、咖啡、黑巧克力和特级初榨橄榄油。

吃发酵食品： 一些发酵食品很明显，如泡菜、酸菜和开菲尔，可能你不太熟悉（尽管大多数超市都能买到）。发酵食品还包括天然或希腊酸奶和奶酪。

给微生物群落休息： 最好的方法是在特定时间段内进食（例如，早上7点到晚上7点之间），不要在晚上晚些时候吃零食。

限制超加工食品： 斯佩克特教授表示，高摄入超加工食品（UPF）“已知与不利的健康结果有关，包括心脏病、2型糖尿病和肥胖等病症”。

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